Da Ballaststoffe eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen, ist es wichtig zu wissen, welche Arten von Ballaststoffen es gibt, welche Eigenschaften sie haben und wo Sie gute Quellen für eine ballaststoffreiche Ernährung finden. Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, können das Risiko für Herzkrankheiten senken, helfen bei der Gewichtskontrolle, können Hungergefühle unterdrücken und fördern die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Die American Heart Association empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 25-30 Gramm pro Tag. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verzehrten Kalorien. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Arten von Ballaststoffen
- Lösliche Ballaststoffe erhöhen den Wassergehalt im Darm und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das den Verdauungsprozess verlangsamt, den Cholesterinspiegel senkt und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert. Wählen Sie diese Ballaststoffquelle, wenn Sie unter lockerem Stuhlgang, abwechselndem Durchfall und Verstopfung oder unvollständiger Stuhlproduktion leiden.
- Häufige Nahrungsquellen: Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Äpfel, Orangen, Grapefruits, Gemüse.
- Gängige Ballaststoffpräparate: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® und Metamucil®.
- Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fülliger und erhöhen die Geschwindigkeit der Stuhlbildung. Wählen Sie diese Ballaststoffquelle, wenn Sie unter Verstopfung leiden.
- Gängige Nahrungsquellen: Weizenkleie, Leinsamen, Gemüse, Vollkornprodukte, Obst mit essbaren Schalen.
- Gängige Ballaststoffpräparate: Fibercon®
Es gibt vier Merkmale von Ballaststoffen
- Löslichkeit: ob sich die Fasern in Wasser auflösen
- Viskosität: ob die Faser die Flüssigkeit, in die sie gemischt wird, eindickt
- Gelbildung: ob die Ballaststoffe Flüssigkeit binden, wenn sie mit Flüssigkeit in Berührung kommen
- Fermentation: ob die Ballaststoffe von den körpereigenen Bakterien (Mikrobiom) im Darm abgebaut werden können
Wege zur Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
- Binden Sie Gemüse in die Mahlzeiten ein
- Naschen Sie Obst oder Nüsse
- Ziehen Sie ganze Körner raffinierten Körnern vor
- Integrieren Sie Chia- oder Leinsamen in Shakes
- Wählen Sie ganze Früchte und Gemüse anstelle von Fruchtsaft
- Fügen Sie Körner zu Salaten hinzu
Ballaststoffreiche Lebensmittel und Menge an Ballaststoffen
| Lebensmittel | Portion | Menge an Ballaststoffen |
| Haferkleie, roh | 30 ml | 12 g |
| Weizenkleie, roh | 30 ml | 12 g |
| Maiskleie, roh | 30 ml | 22 g |
| Reiskleie, roh | 30 ml | 6 g |
| Fiber One Kleie-Getreide | 1/2 Tasse | 14 g |
| All-Bran-Getreide | 1/2 Tasse | 10 g |
| Fiber One Chewy Riegel | 1 Riegel | 9 g |
| Limabohnen, gekocht | 1 Tasse | 14 g |
| Puffbohnen (Fava), gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Garbanzabohnen, gekocht | 1 Tasse | 12 g |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Marinebohnen, gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Weiße Bohnen, klein, gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Pinto-Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Himbeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
| Blaubeeren, roh | 1 Tasse | 4 g |
| Erdbeeren, roh | 1 Tasse | 3 g |
| Brombeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
| Amaranth, Getreide | 1/4 Tasse | 6 g |
| Gerste, perlförmig, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Popcorn, luftgepoppt | 3 Tassen | 4 g |
| Hafer (altmodisch), trocken | 1/2 Tasse | 4 g |
| Roggenmehl, trocken | 1/4 Tasse | 7 g |
| Quinoa, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Wildreis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Weizenmehl (Vollkorn), trocken | 1/4 Tasse | 4 g |
| Brauner Reis, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Bulgur, gekocht | 1 Tasse | 8 g |
| Brot (Vollkorn), in Scheiben geschnitten | 1 Scheibe | 2 g |
| Spaghetti (Vollkorn), gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Banane | 1 mittelgroß | 3 g |
| Birne | 1 mittelgroß | 6 g |
| Orange | 1 mittelgroß | 4 g |
| Apfel | 1 mittelgroß | 4 g |
| Pflaumen | getrocknet 1/2 Tasse | 6 g |
| Rosinen | 60 ml | 2 g |
| Pfirsiche, getrocknet | 1/4 Tasse | 3 g |
| Feigen, getrocknet | 1/2 Tasse | 8 g |
| Grünkohl, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Blumenkohl, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Kohlsprossen, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Rotkohl, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Zucchinikürbis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Eichelkürbis, gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Spaghettikürbis, gekocht | 1 Tasse | 2 g |
| Mandeln | 30 ml | 4 g |
| Pistazien | 30 ml | 3 g |
| Cashews | 30 ml | 1 g |
| Erdnüsse | 30 ml | 2 g |
| Walnüsse | 30 ml | 2 g |
| Paranüsse | 30 ml | 2 g |
| Sonnenblumenkerne | 1/4 Tasse | 3 g |
| Kürbiskerne | 1/2 Tasse | 3 g |
| Sesamkörner | 1/4 Tasse | 4 g |
| Leinsamen | 1/4 Tasse | 4 g |
Referenzen:
- Diätetische Leitlinien 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Die Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Today's Dietitian. Band 10 Nr. 7(28). Juli 2008.