Calcium et le fer sont deux minéraux essentiels qui jouent un rôle vital dans le corps humain. L'Calcium est responsable de la construction et du maintien d'os solides, tandis que le fer contribue au transport de l'oxygène dans le sang. Bien que ces deux minéraux soient essentiels, il est souvent recommandé d'éviter de prendre des suppléments de fer et de calcium en même temps. Voici pourquoi :
1. Absorption concurrentielle : Le fer et le Calcium ont une relation de concurrence en matière d'absorption. Lorsqu'il est consommé en même temps, le calcium peut inhiber l'absorption du fer. Le calcium et le fer non héminique (le type de fer que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale et les compléments alimentaires) utilisent tous deux des transporteurs de métaux divalents pour être absorbés dans les intestins. Lorsque les deux minéraux sont présents en fortes concentrations, ils entrent en compétition pour ces transporteurs. Par conséquent, l'absorption de l'un ou des deux peut être réduite.2 2
. Problèmes digestifs : Des doses élevées de calcium, en particulier lorsqu'elles sont prises avec des suppléments de fer, peuvent entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation. D'autre part, certains suppléments de fer peuvent provoquer des crampes d'estomac, des nausées ou des diarrhées.3 L'environnement acide de l'estomac est essentiel à l'absorption du fer. Le carbonate de Calcium, une forme courante de supplément de calcium, peut agir comme un antiacide, en augmentant le pH de l'estomac. Ce changement peut potentiellement diminuer la solubilité et l'absorption du fer non hémique.4
3. Absorption optimale : Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments, il est essentiel d'optimiser l'absorption. En séparant la prise de suppléments de calcium et de fer, on peut s'assurer que l'organisme absorbe au maximum les deux minéraux.5 Dans les intestins, le calcium peut se lier au fer, formant des complexes insolubles. Ces complexes ne sont pas absorbables. Ainsi, même si le système digestif contient une grande quantité de fer, celui-ci risque de ne pas être absorbé efficacement s'il y a également une forte concentration de calcium.6
4. Populations particulières : Les femmes enceintes, les végétariens, les patients ayant subi une chirurgie de perte de poids et les autres personnes présentant un risque plus élevé de carence en fer peuvent être particulièrement affectés par l'absorption concurrentielle entre le calcium et le fer.7
5. Considérations relatives aux repas : Lorsque vous planifiez vos repas, en particulier pour les personnes qui dépendent d'aliments enrichis pour leur apport en fer, il peut être utile de séparer les aliments riches en calcium de ceux qui sont riches en fer. Par exemple, le fait de consommer des produits laitiers à un moment différent des céréales enrichies en fer peut contribuer à optimiser l'absorption des deux minéraux.8
6. Hème et non-hème Fer : Il convient de noter que le fer héminique (présent dans les aliments d'origine animale) est absorbé différemment du fer non héminique. Alors que le calcium peut affecter l'absorption du fer non hémique, son impact sur l'absorption du fer hémique est moins important. Cette différenciation peut être attribuée aux voies distinctes empruntées par ces deux types de fer lors de l'absorption.9
7. Régulation de Fer Homéostasie : L'organisme dispose d'un système sophistiqué pour réguler les niveaux de fer. Lorsque les réserves de fer sont faibles, les intestins augmentent l'absorption du fer. Lorsque les niveaux de fer sont adéquats ou élevés, l'absorption diminue. La présence d'autres minéraux, dont le calcium, peut encore influencer ce phénomène système de régulation.10
Bien que l'apport en fer et en calcium soit vital pour notre santé, il est important d'être stratégique en ce qui concerne leur consommation. En comprenant et en tenant compte de leurs interactions, il est possible de prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation et de supplémentation afin de garantir une absorption optimale et des effets bénéfiques sur la santé. La compréhension de ces mécanismes souligne l'importance d'une consommation réfléchie de calcium et de fer. Lors de l'élaboration d'un régime ou d'un programme de supplémentation, il peut être utile de séparer la consommation d'aliments ou de suppléments riches en calcium de celle d'aliments ou de suppléments riches en fer afin d'assurer une absorption optimale.
RESSOURCES
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonage et caractérisation d'un transporteur d'ions métalliques couplé à des protons chez les mammifères. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets : a field study using stable isotopes. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium et absorption du fer : mécanisme d'action et importance nutritionnelle. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Fer statut et équilibre en fer pendant la grossesse. A critical reappraisal of iron supplementation. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaction du fer avec d'autres nutriments. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption : an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. An iron-regulated ferric reductase associated with the absorption of dietary iron. Science. 2001;291(5509):1755-1759.