Il digiuno intermittente (IF) è rapidamente diventato uno degli approcci più popolari per la perdita di peso, la salute generale e la semplificazione della vita. Studi hanno dimostrato che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello, e potrebbe persino aiutare a vivere più a lungo.1,2 Alcune persone trovano un regime di IF più facile di un approccio tradizionale di restrizione calorica.3 Poiché l'IF divide le opinioni, è importante esaminare attentamente la ricerca e definire gli aspetti positivi, quelli negativi e quelli sconosciuti – incluso se debba essere raccomandato dopo un intervento di chirurgia per la perdita di peso.
Punti chiave
- L'IF alterna periodi di digiuno e di alimentazione; il metodo più diffuso è il 16/8.
- L'IF in genere non è raccomandato dopo un intervento di chirurgia per la perdita di peso: ai pazienti viene di solito consigliato di consumare pasti a orari regolari, con enfasi sulle proteine.
- Il digiuno prolungato può causare disidratazione, apporto calorico insufficiente, nausea e vomito nei pazienti bariatrici.
- Consulti sempre il proprio medico prima di iniziare l'IF.
Che cos'è il digiuno intermittente (IF)?
L'IF è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione. In genere, specifica quando si mangia piuttosto che quali alimenti si consumano. Due metodi comuni sono il digiuno quotidiano di 16 ore e il digiuno di 24 ore due volte alla settimana.3 Digiunare per un certo numero di ore ogni giorno (o consumare un solo pasto un paio di giorni alla settimana) può aiutare il corpo a bruciare grassi, e alcune evidenze scientifiche indicano anche benefici per la salute.
Come funziona il digiuno intermittente?
Esistono diversi modi di praticare l'IF, tutti i quali suddividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e di digiuno.4 L'IF funziona prolungando il periodo durante il quale il corpo ha esaurito le calorie dell'ultimo pasto ed è passato a bruciare grassi. Una volta esaurite le riserve di zuccheri come fonte di energia, il corpo inizia a bruciare grassi, fenomeno definito switching metabolico.
Quali sono i metodi/piani di digiuno intermittente?
Durante i periodi di digiuno, si consuma pochissimo o nulla. I 3 approcci più diffusi:
- Il metodo 16/8 (detto anche alimentazione a tempo limitato, TRF): saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione quotidiano a 8 ore, ad esempio dalle 12:00 alle 20:00, digiunando per 16 ore tra un pasto e l'altro.3
- Eat-Stop-Eat: digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana, ad esempio dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo.5
- La dieta 5:2: consumare solo 500–600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana e mangiare normalmente negli altri 5 giorni.5
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso, purché non si compensi mangiando di più durante i periodi di alimentazione. Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da seguire a lungo termine – ed è di gran lunga il più popolare.3 Periodi più lunghi senza cibo, come digiuni di 24, 48 o 72 ore, non sono necessariamente migliori e possono essere pericolosi, poiché stare troppo a lungo senza mangiare potrebbe indurre il corpo a immagazzinare più grasso in risposta alla fame.2 Può essere necessario fino a quattro settimane affinché l'organismo si abitui all'IF. La fame e l'irritabilità sono comuni mentre il corpo si adatta, ma le persone che superano questo periodo spesso riescono a mantenere il piano a lungo termine. Si raccomanda vivamente di consultare il proprio medico o un professionista sanitario prima di iniziare l'IF.
Oltre alla perdita di peso, quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Le ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può fare molto più che bruciare grassi.5 Il cambiamento metabolico influisce sul corpo e sul cervello, e durante l'IF avvengono molti processi che possono proteggere gli organi da malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, i disturbi della salute intestinale, persino le malattie infiammatorie intestinali e molti tipi di cancro.2,5 Oltre a ridurre il peso corporeo, l'IF può abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia, ridurre il grasso epatico e migliorare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che l'IF, che comporta una restrizione calorica, aumenta la longevità anche delle persone sane.5,6
Tra gli altri benefici evidenziati dalla ricerca vi sono:
- Un miglioramento della memoria di lavoro e della memoria verbale negli adulti
- Un miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo
- Una riduzione del danno tissutale in chirurgia e un miglioramento dei risultati
Il digiuno intermittente è sicuro dopo un intervento di chirurgia per la perdita di peso?
La chirurgia per la perdita di peso aiuta i pazienti a perdere il peso corporeo in eccesso. Ha il potenziale di eliminare l'apnea notturna, l'ipertensione e il diabete di tipo 2, e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. Praticare l'IF potrebbe compromettere questi risultati positivi. In genere l'IF non è raccomandato per i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso, ai quali di solito viene indicato di consumare pasti a orari regolari con un'enfasi su un maggiore apporto proteico. Digiuni prolungati possono causare nei pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso disidratazione, scarso apporto calorico, nausea e vomito.
Uno degli obiettivi principali dopo la chirurgia bariatrica è creare cambiamenti comportamentali duraturi per mantenere la perdita di peso e tutti i relativi benefici per la salute. L'assunzione di cibo è già limitata dopo un intervento di chirurgia per la perdita di peso e, solo per questo motivo, non è una buona idea iniziare qualsiasi tipo di dieta, compreso l'IF. Consumare pasti sani, controllati nelle porzioni e a intervalli regolari durante la giornata è di fondamentale importanza per i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso.
L'IF non è adatto a tutti, ma per chi ha avuto difficoltà a perdere peso può rappresentare un ulteriore strumento a disposizione. Tutto dipende dallo stile di vita e dalle scelte della persona. Valutare le opzioni e decidere quale sia la soluzione migliore per Lei è la chiave del successo – per esempio, forse digiunare per 12 ore al giorno è sufficiente per ottenere i risultati desiderati. L'IF può avere effetti diversi su persone diverse.
Parli con il Suo medico o con il Suo team bariatrico prima di iniziare l'IF e li contatti se, dopo aver iniziato, dovesse avvertire ansia insolita, mal di testa, nausea o altri sintomi.
Fonti
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Time-limited eating in pediatric patients with obesity: a case series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290.
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Interventi di digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti di età pari o superiore a 18 anni: protocollo di revisione sistematica. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Il digiuno per la perdita di peso: una strategia efficace o l'ultima tendenza dietetica? Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restrizione calorica intermittente rispetto a quella quotidiana: quale regime dietetico è più efficace per la perdita di peso? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.
Questo articolo è solo a scopo informativo generale e non sostituisce il parere medico personale. Discutete sempre la vostra situazione, i risultati degli esami del sangue e l'integrazione con il vostro team bariatrico o con il vostro operatore sanitario.