Il digiuno intermittente (IF) è rapidamente diventato uno degli approcci più accolti al mondo per la perdita di peso, la salute generale e la semplificazione della vita. Gli studi hanno dimostrato che può avere effetti potenti sul tuo corpo e cervello, e potrebbe persino aiutarti a vivere più a lungo (1,2). Alcuni trovano più facile seguire un regime di IF rispetto a un approccio tradizionale di restrizione calorica (3). Il concetto di IF sembra essere divisivo, quindi è importante esaminare più da vicino la ricerca e definire il buono, il cattivo e l'ignoto, incluso se è una pratica che dovrebbe essere raccomandata ai pazienti di chirurgia per la perdita di peso.
Cos'è il Digiuno Intermittente (IF)?
IF è definito come un modello alimentare che ciclicamente alterna periodi di digiuno e alimentazione. Tipicamente, i tipi di cibo consumati non sono specificati; piuttosto, è specificato il tempo di alimentazione. Due metodi comuni di digiuno intermittente sono i digiuni giornalieri di 16 ore e il digiuno per 24 ore, due volte a settimana (3). Digiunare per un certo numero di ore ogni giorno (o mangiare un solo pasto un paio di giorni a settimana) può aiutare il tuo corpo a bruciare grassi, e alcune evidenze scientifiche indicano anche benefici per la salute.
Come funziona il Digiuno Intermittente?
Ci sono diversi modi per implementare IF, tutti i quali coinvolgono la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno (4). IF funziona prolungando il periodo durante il quale il tuo corpo ha consumato le calorie dell'ultimo pasto e ha iniziato a bruciare grassi. Una volta che il corpo esaurisce le sue riserve di zucchero per il carburante, inizia a bruciare grassi, che è riferito come commutazione metabolica.
Quali sono i metodi/piani di Digiuno Intermittente?
Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o niente del tutto. Ecco i 3 approcci più popolari per IF:
- Il metodo 16/8 (noto anche come alimentazione a tempo limitato o TRF): Questo implica saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione giornaliera a 8 ore, come dalle 12 alle 20. Si digiuna per 16 ore tra (3).
- Eat-Stop-Eat: Questo prevede il digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo (5).
- La dieta 5:2: Con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, mangiando normalmente negli altri 5 giorni (5).
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso, a patto che non si compensi mangiando di più durante i periodi di alimentazione. Molti trovano il metodo 16/8 il più semplice, sostenibile e facile da seguire a lungo termine (3). È di gran lunga il più popolare. Periodi più lunghi senza cibo, come digiuni di 24, 48 o 72 ore, non sono necessariamente migliori e possono essere pericolosi, poiché andare troppo a lungo senza mangiare potrebbe incoraggiare il corpo a immagazzinare più grasso in risposta alla fame (2). Può volerci fino a quattro settimane perché il corpo si abitui a IF. Sensazioni di fame e irritabilità sono comuni mentre il corpo si adatta alla nuova routine; tuttavia, i pazienti che superano questo periodo di adattamento spesso seguono il piano a lungo termine. Si prega di ricordare, è altamente importante e raccomandato consultare il proprio medico o professionisti sanitari prima di iniziare IF.
Oltre alla perdita di peso, quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Le ricerche dimostrano che i periodi di digiuno intermittente possono fare più che bruciare grassi, portando così ad altri benefici (5). Un interruttore metabolico influenza il corpo e il cervello, e molte cose accadono durante il digiuno intermittente che possono proteggere gli organi da malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi di salute intestinale, persino malattie infiammatorie intestinali e molti tipi di cancro (2,5). Oltre alla riduzione del peso corporeo, il digiuno intermittente può abbassare il colesterolo, migliorare il controllo del glucosio, ridurre il grasso epatico e migliorare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente, che porta a una restrizione calorica, aumenta la durata della vita anche delle persone sane (5,6).
Altri benefici rivelati dalla ricerca includono:
- Aumento della memoria di lavoro e della memoria verbale negli adulti
- Miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo
- Riduzione dei danni ai tessuti in chirurgia e miglioramento dei risultati
Il digiuno intermittente è sicuro dopo un intervento chirurgico per la perdita di peso?
La chirurgia per la perdita di peso aiuta i pazienti a perdere l'eccesso di peso corporeo. Ha il potenziale di eliminare l'apnea notturna, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. Praticare il digiuno intermittente potrebbe compromettere i risultati positivi della chirurgia bariatrica. Il digiuno intermittente non è tipicamente una pratica raccomandata per i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso. I pazienti che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica sono solitamente istruiti a mangiare pasti a intervalli regolari, con un'enfasi sull'aumento dell'assunzione di proteine. I digiuni prolungati possono causare ai pazienti operati per la perdita di peso disidratazione, scarso apporto calorico, nausea e vomito.
Uno degli obiettivi principali dopo la chirurgia bariatrica è creare cambiamenti comportamentali duraturi per mantenere la perdita di peso e tutti gli altri risultati e benefici correlati alla salute. L'assunzione di cibo è già limitata dopo la chirurgia per la perdita di peso e per questo motivo da solo, non è una buona idea iniziare qualsiasi tipo di dieta, incluso il digiuno intermittente. Mangiare pasti sani e controllati in quantità su un programma regolare durante il giorno è di fondamentale importanza per i pazienti operati per la perdita di peso.
Il digiuno intermittente non è per tutti, ma per coloro che hanno faticato a perdere peso, può essere un altro strumento nel kit. Si tratta tutto dello stile di vita di una persona e delle scelte che fa. Soppesare le opzioni e decidere cosa funzionerà meglio per te è la chiave del successo. Ad esempio, forse digiunare per 12 ore al giorno è sufficiente per ottenere i risultati desiderati. Tieni presente che il digiuno intermittente può avere effetti diversi su persone diverse. Si prega di parlare con il proprio medico o professionista sanitario se si inizia a sperimentare ansia insolita, mal di testa, nausea o altri sintomi dopo l'inizio del digiuno intermittente.
Riferimenti:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Alimentazione a tempo limitato nei pazienti pediatrici con obesità: una serie di casi. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Capovolgere l'interruttore metabolico: comprendere e applicare i benefici per la salute del digiuno. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effetti di otto settimane di alimentazione a tempo limitato (16/8) sul metabolismo basale, forza massima, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare nei maschi allenati alla resistenza. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Interventi di digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti di età pari o superiore a 18 anni: un protocollo di revisione sistematica. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Digiunare per perdere peso: una strategia efficace o l'ultima tendenza della dieta?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restrizione calorica intermittente versus quotidiana: quale regime dietetico è più efficace per la perdita di peso?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.