Proteine è essenziale per un corpo sano. Nutre i nostri organi, supporta le funzioni corporee, ci mantiene sazi e costruisce muscoli. Per consumare abbastanza proteine, molti di noi si rivolgono agli integratori proteici. Con frullati/polveri proteiche che saturano il mercato, come facciamo a sapere cosa scegliere? Quale marca è la migliore? Quale forma di proteina è la migliore? Ci sono proteine del siero di latte, proteine di soia, proteine dell'uovo, proteine di piselli e altro ancora! Vediamo come distinguere le polveri proteiche di alta qualità dalle altre e fare la scelta migliore.
La prima cosa da considerare quando si sceglie un integratore proteico è il tipo di proteina di cui è fatto il prodotto, il che può essere travolgente. Il concentrato di proteine del siero di latte è una delle fonti di proteine più disponibili. Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che lo rende una forma completa. Inoltre, si scompone rapidamente e facilmente per la digestione. L'isolato di proteine del siero di latte è considerato di alta qualità. È un prodotto più puro, meno lavorato ed è privo di lattosio, il che lo rende un'opzione migliore per più persone. La caseina è un'altra proteina del latte. I prodotti a base di caseina vengono scomposti molto più lentamente dal corpo. Quindi, se stai reintegrando le proteine dopo un allenamento e vuoi un rapido assorbimento muscolare per costruire e riparare i muscoli, la caseina non è la scelta per te. La caseina è migliore semplicemente come sostituto del pasto, o per un diabetico che ha bisogno di mantenere i livelli di proteine per bilanciare il glucosio (1)
Le fonti non casearie sono in aumento. Alcune proteine non casearie e vegetali sono naturalmente proteine incomplete. Questo è qualcosa a cui prestare attenzione in modo da poter aggiungere qualcosa a queste proteine per renderle complete. Come proteina completa, l'albume d'uovo è una grande opzione per chi evita il latte, anche se digerisce più lentamente rispetto all'isolato di proteine del siero di latte. Un'altra proteina completa è la proteina di soia. La soia si digerisce bene nel corpo ed è paragonabile alle proteine del siero di latte per l'assorbimento muscolare. La polvere di proteine di piselli è paragonabile alla polvere di proteine del siero di latte per il suo alto tasso di assorbimento. Tuttavia, è una proteina incompleta, quindi per raggiungere la piena efficacia, dovrebbe essere abbinata a un'altra proteina, come latte di riso, latte di noci o burro di noci. Anche la proteina di riso deve essere abbinata a un'altra proteina. Una menzione d'onore va alla polvere di proteine di canapa. È più bassa nel contenuto proteico ma ricca di fibre e piena di acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore ed è anche una proteina completa. (1)
Una volta deciso quale tipo di proteina in polvere è il migliore per te, vorrai esaminare il punteggio PDCAAS. Questo è il metodo più accettato e ampiamente utilizzato per determinare la digeribilità e i fattori nutrizionali dei prodotti proteici. (2) PDCAAS sta per punteggio degli aminoacidi corretti per la digeribilità della proteina. Il metodo di punteggio “si basa sul confronto della concentrazione del primo amminoacido essenziale limitante nella proteina di prova con la concentrazione di quell'amminoacido in un modello di riferimento (scoring).(2) PDCAAS valuta la qualità proteica di un alimento confrontando la sua composizione di aminoacidi con ciò che i nostri corpi possono utilizzare. PDCAAS confronta la quantità di aminoacidi essenziali nel cibo con un modello di punteggio basato sui requisiti di aminoacidi essenziali di un bambino in età prescolare per determinare il suo amminoacido più limitante o il punteggio di aminoacidi. Il punteggio ottenuto determina la digeribilità della proteina. Il valore PDCAAS più alto che qualsiasi proteina può raggiungere è 1.0. Generalmente, caseina, siero di latte, soia e uova sono considerate proteine di buona qualità e hanno punteggi PDCAAS di 1.0, mentre quelli delle noci sono un po' sotto 0.50.
In conclusione, c'è ancora molto da considerare quando si sceglie un integratore proteico. Innanzitutto, devi decidere cosa ti serve nel prodotto. Poi devi decidere quale fonte desideri. Infine, devi guardare il punteggio PDCAAS per vedere quanto è biodisponibile il prodotto per assicurarti di ottenere una proteina di qualità!
Riferimenti
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteine - Qual è il migliore?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Pubblicato 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Il punteggio degli aminoacidi corretti per la digeribilità della proteina. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S