Calcio e ferro sono entrambi minerali essenziali che svolgono ruoli vitali nel corpo umano. Calcio è responsabile della costruzione e del mantenimento di ossa forti, mentre il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue. Anche se entrambi i minerali sono cruciali, c'è una raccomandazione comune di evitare di assumere integratori di ferro e calcio insieme. Ecco perché:
1. Assorbimento Competitivo: Calcio e ferro hanno una relazione competitiva quando si tratta di assorbimento. Quando consumati insieme, il calcio può inibire l'assorbimento del ferro. Questo è particolarmente preoccupante per coloro a rischio di anemia da carenza di ferro.1 Sia il calcio che il ferro non-eme (il tipo di ferro presente negli alimenti e integratori di origine vegetale) utilizzano trasportatori di metalli bivalenti per l'assorbimento nell'intestino. Quando entrambi i minerali sono presenti in alte concentrazioni, competono per questi trasportatori. Di conseguenza, l'assorbimento di uno o entrambi può essere ridotto.2
2. Problemi Digestivi: Alte dosi di calcio, specialmente se assunte con integratori di ferro, possono causare problemi digestivi come costipazione. D'altra parte, alcuni integratori di ferro possono causare crampi allo stomaco, nausea o diarrea.3 L'ambiente acido dello stomaco è essenziale per l'assorbimento del ferro. Il carbonato di Calcio, una forma comune di integratore di calcio, può agire come antiacido, aumentando il pH nello stomaco. Questo cambiamento può potenzialmente diminuire la solubilità e l'assorbimento del ferro non-eme.4
3. Assorbimento Ottimale: Per ottenere il massimo dai tuoi integratori, è essenziale ottimizzare l'assorbimento. Separando l'assunzione di integratori di calcio e ferro, si può garantire che il corpo assorba al meglio entrambi i minerali.5 Nell'intestino, il calcio può legarsi con il ferro, formando complessi insolubili. Questi complessi non sono assorbibili. Pertanto, anche se c'è una grande quantità di ferro nel sistema digestivo, potrebbe non essere assorbito efficientemente se c'è anche un'alta concentrazione di calcio.6
4. Popolazioni Speciali: Le donne in gravidanza, i vegetariani, i pazienti sottoposti a chirurgia per la perdita di peso e altri a maggior rischio di carenza di ferro potrebbero essere particolarmente colpiti dall'assorbimento competitivo tra calcio e ferro.7
5. Considerazioni sui Pasti: Quando si pianificano i pasti, specialmente per coloro che si affidano a cibi fortificati per il loro apporto di ferro, potrebbe essere utile separare gli alimenti ricchi di calcio da quelli ricchi di ferro. Ad esempio, consumare prodotti lattiero-caseari in un momento diverso dai cereali fortificati con ferro può aiutare a ottimizzare l'assorbimento di entrambi i minerali.8
6. Ferro Eme vs. Non-Eme Ferro: Vale la pena notare che il ferro eme (presente negli alimenti di origine animale) viene assorbito in modo diverso rispetto al ferro non-eme. Mentre il calcio può influenzare l'assorbimento del ferro non-eme, il suo impatto sull'assorbimento del ferro eme è meno significativo. Questa differenziazione può essere attribuita ai percorsi distinti che questi due tipi di ferro seguono durante l'assorbimento.9
7. Regolazione dell'Omeostasi del Ferro: Il corpo ha un sistema sofisticato per regolare i livelli di ferro. Quando le riserve di ferro sono basse, l'intestino aumenta l'assorbimento del ferro. Quando i livelli di ferro sono adeguati o alti, l'assorbimento diminuisce. La presenza di altri minerali, incluso il calcio, può ulteriormente influenzare questo sistema regolatorio.10
Mentre sia l'assunzione di ferro che di calcio sono vitali per la nostra salute, è importante essere strategici riguardo alla loro assunzione. Comprendendo e considerando le loro interazioni, si possono prendere decisioni informate sulla dieta e l'integrazione per garantire un assorbimento ottimale e benefici per la salute. Comprendere questi meccanismi evidenzia l'importanza di un consumo consapevole di calcio e ferro. Quando si pianifica una dieta o una routine di integrazione, potrebbe essere utile separare l'assunzione di cibi o integratori ricchi di calcio da quelli ricchi di ferro per garantire un assorbimento ottimale.
RISORSE
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effetto dell'acido ascorbico sull'assorbimento del ferro da diversi tipi di pasti. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonazione e caratterizzazione di un trasportatore di ioni metallici accoppiato a protoni nei mammiferi. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Assorbimento intestinale di magnesio da cibo e integratori. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. L'efficacia di un alimento locale ricco di acido ascorbico nel migliorare l'assorbimento del ferro dalle diete messicane: uno studio sul campo utilizzando isotopi stabili. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamina C, il comune raffreddore e l'assorbimento del ferro. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcio e assorbimento del ferro: meccanismo d'azione e importanza nutrizionale. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Ferro stato e bilancio del ferro durante la gravidanza. Una rivalutazione critica dell'integrazione di ferro. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interazione del ferro con altri nutrienti. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Predizione dell'assorbimento del ferro dietetico: un algoritmo per calcolare l'assorbimento e la biodisponibilità del ferro dietetico. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Una ferri-reduttasi regolata dal ferro associata all'assorbimento del ferro dietetico. Science. 2001;291(5509):1755-1759.