Attività fisica ed esercizio fisico dopo la chirurgia bariatrica

Questo articolo non intende avviare il dibattito tra esercizio fisico e attività fisica. Alcune persone lo chiamano esercizio fisico, ma qui utilizziamo i termini attività fisica e fitness. È meglio non stressarsi per il modo in cui lo chiamiamo e, invece, concentrarsi sull’importanza di farlo davvero, di riuscirci e di goderne. L’obiettivo è essere più attivi e aumentare il proprio livello di fitness dopo un intervento di chirurgia bariatrica – anche se non si è mai stati fisicamente attivi prima, oppure si hanno limitazioni fisiche che rendono difficili o impossibili alcuni tipi di attività.

Attività fisica

Esistono numerosi benefici nell’essere fisicamente attivi e nell’aumentare il proprio livello di fitness, tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo:

• Alleviamento dello stress
• Sonno migliore
• Aumento dei livelli complessivi di energia
• Riduzione del rischio di malattie croniche
• Umore complessivamente migliore

Sebbene tutti questi cambiamenti siano benefici, come si supera la sensazione di non voler essere fisicamente attivi e come ci si sente soddisfatti del proprio programma di attività fisica?

Prima di tutto

Dopo un intervento di chirurgia bariatrica, essere fisicamente attivi e aumentare il proprio livello di fitness è importante perché contribuisce alla perdita di peso e al mantenimento di tale perdita, aumenta il metabolismo (la velocità con cui si bruciano le calorie) e apporta alcuni dei benefici elencati sopra. Consultare sempre il proprio chirurgo bariatrico prima di iniziare e/o modificare il proprio programma di allenamento. Garantire un successo complessivo ottimale assumendo anche le corrette vitamine e i minerali bariatrici, mantenendo una buona idratazione e seguendo un piano alimentare sano.*

Trovare qualcosa che si apprezza

Una delle cose più importanti che si possono fare per raggiungere il successo nell’attività fisica e nel fitness è trovare un’attività che si possa svolgere fisicamente e che piaccia. All’inizio potrebbe non piacere molto, ma si potrebbe imparare ad apprezzarla e, in seguito, ad amarla.

• Camminare in piscina: some pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica non possono camminare per lunghe distanze all’aperto o su un tapis roulant, ma possono camminare in piscina. L’acqua rende la camminata molto più piacevole (senza sudare e con meno dolore alle articolazioni).
• Ciclismo: forse non ama camminare, ma da bambino adorava andare in bicicletta. Se è così, provi a pedalare in palestra o all’aperto nelle giornate belle.
• Ballo: se da giovane era un ballerino, potrebbe apprezzare una lezione di Zumba o di cardio funk.
• Amici: chieda ai suoi amici cosa fanno per mantenersi attivi e/o se vorrebbero provare qualcosa di nuovo con lei.

Più divertimento crea attorno al suo programma di attività fisica, più è probabile che lo mantenga nel tempo e finisca per amarlo.

Faccia un piano

Un aspetto importante è pianificare concretamente il suo programma di attività fisica e fitness. Alcuni pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica inseriscono le sessioni di attività fisica nella propria routine quotidiana proprio come farebbero con un appuntamento dal medico o una riunione di lavoro. Questo aiuta a responsabilizzarsi e a raggiungere i propri obiettivi.

Un errore comune è partire troppo entusiasticamente. Se non è mai stato fisicamente attivo, oppure è passato molto tempo, non inizi programmando sessioni di un’ora per sei giorni alla settimana. Cominci in piccolo e aumenti il numero delle sessioni e il tempo complessivo man mano che procede e che il suo stato fisico lo consente. Si prepari al successo fin dall’inizio.

Per esempio, se non è mai stato fisicamente attivo, potrebbe porsi come obiettivo semplicemente di sedersi sulla cyclette per cinque minuti al giorno. Potrebbe scoprire di finire per pedalare per quei cinque minuti e persino apprezzarlo. Questo aiuta a sviluppare la disciplina necessaria per iniziare l’abitudine. Il nostro corpo ama le abitudini ed è eccezionale nell’adattarsi a nuovi comportamenti: se inizia a muoversi, il suo corpo si abituerà a questo nuovo movimento, comincerà ad apprezzarlo e, alla fine, ne sentirà il bisogno! Quando i cinque minuti diventano routine, valuti di aumentare a intervalli di cinque minuti, secondo tolleranza e come raccomandato dal suo chirurgo bariatrico.

Partner di responsabilizzazione

Per molti pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica, un partner di responsabilizzazione aiuta a trasformare il programma di attività fisica in un’abitudine. Se sa che si incontrerà con il suo amico, partner o compagno di percorso bariatrico al parco per una passeggiata quotidiana, è molto meno probabile che salti l’appuntamento quando qualcuno conta su di lei. Lo stesso vale per il suo partner di responsabilizzazione.

Individui le barriere e pianifichi in anticipo come superarle

Tutti hanno già sentito le stesse scuse o barriere – la maggior parte di noi probabilmente le ha anche usate. Per esempio:

1. Non c’è abbastanza tempo nella giornata.
2. I miei figli hanno troppe attività extrascolastiche.
3. Non posso permettermi l’iscrizione in palestra.
4. Il mio lavoro è troppo stressante.

Idee per superarle:

• Combini l’attività con il tempo davanti allo schermo: anche se il tempo è limitato per tutti, la maggior parte delle persone trova tempo per i social media, i giochi per cellulari e la televisione. Cammini sul tapis roulant o pedali sulla cyclette mentre guarda uno dei suoi programmi preferiti.
• Usi il tempo di attesa: faccia una passeggiata mentre i suoi figli sono impegnati nelle attività extrascolastiche.
• Non serve la palestra: può essere fisicamente attivo senza un abbonamento in palestra, con un investimento molto ridotto. Gli articoli per la sua "palestra domestica" potrebbero includere scarpe da ginnastica buone e di supporto, un pedometro, elastici per esercizi/resistenza e/o una corda per saltare.
• Si muova al lavoro: inserite un po' di attività fisica nella vostra routine lavorativa quotidiana come pausa. Non solo questo aiuterà la vostra forma fisica, ma vi aiuterà anche a essere più produttivi: potreste essere più concentrati dopo una breve sessione di movimento o qualche esercizio di stretching.
• Suddividetela: suddividete la vostra attività fisica in due o tre sessioni durante la giornata. Alcune persone trovano più semplice pensare di essere attive tre volte al giorno per dieci minuti piuttosto che in un'unica sessione di trenta minuti.

Fate un elenco delle vostre barriere passate e scrivete un piano alternativo per ciascuna. Questo vi aiuterà a superarle, a incrementare il vostro successo a lungo termine e a evitare di ricadere nelle vecchie abitudini. Rendete l'attività fisica un'esperienza positiva coinvolgendo un amico, ascoltando musica, portandola all'aperto nelle giornate piacevoli o considerandola il vostro tempo per voi stessi, che può essere anche molto terapeutico.

La costanza è fondamentale

Sebbene qualità e quantità siano entrambe importanti, il fattore iniziale che vi farà andare avanti è la costanza. Se non avete tempo per la vostra sessione completa, accorciatela: una camminata di quindici minuti (quando il vostro obiettivo normale è di trenta minuti) è meglio che saltarla del tutto. Sapere di aver completato una parte della sessione vi aiuterà a sentirvi soddisfatti e orgogliosi. Potrebbe esserci un altro giorno più avanti nella settimana in cui potrete fare un po' di più.

Pensare ai vostri allenamenti su base settimanale aiuta alcune persone. Se siete tra queste, collaborate con il vostro chirurgo bariatrico per stabilire un obiettivo settimanale in termini di minuti di attività fisica. Anche quando si verifica un grande evento di vita o una crisi (e accadrà), è meglio fare il minimo indispensabile piuttosto che saltare tutto completamente, perché è difficile riprendere il proprio programma una volta persa l'abitudine.

Monitorate il vostro successo

Così come monitorate la perdita di peso attraverso i centimetri persi, il numero sulla bilancia, i cambiamenti nella taglia degli indumenti o nella composizione corporea, è altrettanto importante monitorare i vostri risultati in termini di attività fisica e forma fisica!

• Come vi sentite: prima di iniziare il vostro piano, annotate come vi sentite durante la giornata, mentalmente e fisicamente. Ogni uno-tre mesi, scrivete i cambiamenti che notate – per esempio meno dolore articolare, salire le scale con maggiore facilità, camminare per distanze più lunghe o riuscire a giocare con i vostri figli.
• Ciò che fate: forse il primo giorno riuscivate a pedalare sulla cyclette solo per cinque minuti con resistenza al livello zero (una resistenza più elevata rende più difficile pedalare). Dopo un mese potreste arrivare a venti minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana, con resistenza al livello cinque!

Scrivere ciò che fate e rivederlo periodicamente vi aiuta a vedere il vostro successo.

Imparare ad amare il vostro piano di attività fisica e forma fisica

Ora che abbiamo parlato di come rendere l'attività fisica più costante e aumentare la sensazione di successo, come si fa a iniziare a piacere – o persino ad amare – l'attività fisica? Sviluppare un amore per l'attività fisica può essere difficile per alcune persone, così come mantenere l'energia per continuare con costanza. Queste quattro raccomandazioni possono aiutarvi a mantenere la concentrazione e a raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica:

• Ricordatevi della piacevole sensazione di benessere dopo una sessione intensa di attività fisica.
• Non fatevi sentire in colpa per aver saltato una sessione. Una sessione non determina il vostro successo o fallimento complessivo; è solo una sessione.
• Siate realistici quando stabilite i vostri obiettivi. Assicuratevi che siano obiettivi con cui potete convivere e che riuscite a raggiungere ogni settimana. Considerate di stabilire un intervallo (ad es. camminare da venti a quaranta minuti, da tre a cinque giorni alla settimana), così che nelle settimane più impegnative possiate completare il limite inferiore dell’intervallo e sentirvi comunque soddisfatti.
• Combinate le attività che vi piacciono con l’attività fisica. Se vi piace il golf, giocate senza buggy – anche camminare le prime nove buche è meglio che usare un buggy per tutte e diciotto. Se vi piace ballare, fate una festa danzante nel vostro soggiorno come cardio della giornata. Se vi piace socializzare, chiedete agli amici di incontrarvi una volta alla settimana per un’escursione e due chiacchiere invece che per il brunch.

Sebbene l’esercizio fisico dopo un intervento di chirurgia bariatrica possa essere un’abitudine difficile da iniziare, una volta che avrete preso l’abitudine vi ringrazierete per aver iniziato, grazie a tutti i meravigliosi benefici dell’attività fisica e della forma fisica.

* Un’integrazione adeguata dovrebbe essere considerata un regime personalizzato basato sull’anamnesi medica di ciascun paziente, sugli esami di laboratorio e sull’uso attuale di farmaci. I pazienti dovrebbero seguire le istruzioni del proprio team di chirurgia bariatrica, effettuare i controlli agli intervalli raccomandati e mantenersi aggiornati con gli esami ematici richiesti. Parlate con il vostro team di chirurgia bariatrica del vostro piano di idratazione individuale e del vostro piano alimentare sano.

Questo articolo ha solo scopo informativo generale e non sostituisce il parere medico personale. Discutete sempre la vostra situazione, i risultati degli esami del sangue e l’integrazione con il vostro team bariatrico o con il vostro medico curante.