Poiché la fibra svolge un ruolo vitale nel metabolismo, è importante comprendere i tipi di fibra, le loro caratteristiche e dove trovare buone fonti di fibra per una dieta ricca di fibre. La fibra aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue, può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, favorisce il controllo del peso, può sopprimere la fame e promuove la regolarità intestinale. L’American Heart Association raccomanda un apporto quotidiano di fibra di 25–30 grammi. Le Linee Guida Dietetiche statunitensi 2015–2020 raccomandano 14 grammi di fibra per 1.000 calorie consumate. Esistono due principali tipi di fibra: solubile e insolubile.
Tipi di fibra
| Fibra solubile | Fibra insolubile | |
|---|---|---|
| What it does | Aumenta l’acqua nell’intestino e si trasforma in gel durante la digestione per rallentare il processo digestivo, abbassando i livelli di colesterolo e aumentando l’assorbimento dei nutrienti | Aggiunge volume alle feci e aumenta la velocità di formazione delle feci |
| Choose it if you have | Feci molli, diarrea alternata a stitichezza o produzione incompleta delle feci | Stitichezza |
| Common food sources | Crusca d’avena, orzo, frutta a guscio, semi, fagioli, mele, arance, pompelmo, verdure | Crusca di frumento, semi di lino, verdure, cereali integrali, frutta con buccia commestibile |
| Common fibre supplements | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® e Metamucil® | FiberCon® |
Esistono quattro caratteristiche della fibra
- Solubilità: se la fibra si dissolve in acqua.
- Viscosità: se la fibra addensa il liquido in cui è mescolata.
- Formazione di gel: se la fibra trattiene il liquido quando entra in contatto con i liquidi.
- Fermentazione: se la fibra viene scomposta dai batteri naturali dell’organismo (microbioma) nell’intestino.
Modi per aumentare la fibra nella dieta
- Includere verdure nei pasti
- Fare uno spuntino con frutta o frutta a guscio
- Scegliere cereali integrali invece di cereali raffinati
- Aggiungere chia o semi di lino ai frullati
- Scegliere frutta e verdura intere invece del succo di frutta
- Aggiungere cereali alle insalate
Alimenti ricchi di fibra e quantità di fibra
Le porzioni convertite dalle misure statunitensi in tazze sono approssimative.
| Food | Portion | Fibre |
|---|---|---|
| Oat bran, raw | 28 g | 12 g |
| Wheat bran, raw | 28 g | 12 g |
| Corn bran, raw | 28 g | 22 g |
| Rice bran, raw | 28 g | 6 g |
| Fiber One bran cereal | circa 30 g | 14 g |
| All-Bran cereal | circa 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 barretta | 9 g |
| Lima beans, cooked | circa 170 g | 14 g |
| Broad beans (fava), cooked | circa 170 g | 9 g |
| Black beans, cooked | circa 170 g | 15 g |
| Chickpeas, cooked | circa 165 g | 12 g |
| Lenticchie, cotte | circa 200 g | 16 g |
| Fagioli rossi, cotti | circa 175 g | 16 g |
| Fagioli navy, cotti | circa 180 g | 19 g |
| Fagioli bianchi piccoli, cotti | circa 180 g | 19 g |
| Fagioli pinto, cotti | circa 170 g | 15 g |
| Lampone, crudi | circa 125 g | 8 g |
| Mirtilli, crudi | circa 150 g | 4 g |
| Fragole, crude | circa 150 g | 3 g |
| More, crude | circa 145 g | 8 g |
| Amaranto, chicchi | circa 50 g | 6 g |
| Orzo perlato, cotto | circa 155 g | 6 g |
| Popcorn, preparato ad aria | circa 25 g | 4 g |
| Avena (fiocchi), secca | circa 40 g | 4 g |
| Farina di segale, secca | circa 25 g | 7 g |
| Quinoa, cotta | circa 185 g | 5 g |
| Riso selvatico, cotto | circa 165 g | 3 g |
| Farina integrale, secca | circa 30 g | 4 g |
| Riso integrale, cotto | circa 195 g | 4 g |
| Bulgur, cotto | circa 180 g | 8 g |
| Pane integrale | 1 fetta | 2 g |
| Spaghetti integrali, cotti | circa 140 g | 6 g |
| Banana | 1 medio | 3 g |
| Pera | 1 medio | 6 g |
| Arancia | 1 medio | 4 g |
| Mela | 1 medio | 4 g |
| Prugne, secche | circa 85 g | 6 g |
| Uvetta | circa 40 g | 2 g |
| Pesche, secche | circa 40 g | 3 g |
| Fichi, secchi | circa 75 g | 8 g |
| Cavolo riccio, cotto | circa 130 g | 3 g |
| Cavolfiore, cotto | circa 125 g | 5 g |
| Broccoli, cotti | circa 155 g | 5 g |
| Cavolini di Bruxelles, cotti | circa 155 g | 6 g |
| Cavolo rosso, cotto | circa 150 g | 4 g |
| Zucchine, cotte | circa 180 g | 3 g |
| Zucca ghianda, cotta | circa 205 g | 9 g |
| Zucca spaghetti, cotta | circa 155 g | 2 g |
| Mandorle | 28 g | 4 g |
| Pistacchi | 28 g | 3 g |
| Anacardi | 28 g | 1 g |
| Arachidi | 28 g | 2 g |
| Noci | 28 g | 2 g |
| Noci del Brasile | 28 g | 2 g |
| Semi di girasole | circa 35 g | 3 g |
| Semi di zucca | circa 65 g | 3 g |
| Semi di sesamo | circa 35 g | 4 g |
| Semi di lino | circa 40 g | 4 g |
Aumentate gradualmente l'assunzione di fibre, bevete molti liquidi e discutete i vostri obiettivi di fibre con il vostro dietista bariatrico.
Fonti
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Fibra solubile e insolubile. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Questo articolo ha finalità esclusivamente informative generali e non sostituisce il parere medico personale. Discuta sempre la Sua situazione, i risultati degli esami del sangue e l'integrazione con il Suo team bariatrico o con il Suo medico curante.