Seguire un piano alimentare sano ricco di fibre è una raccomandazione costante che molti di noi sentono frequentemente durante l'anno. Ma perché? E questo vale per un paziente di chirurgia bariatrica? Ci sono molte ragioni per consumare fibre come parte del tuo piano alimentare sano. Di seguito sono riportate alcune delle ragioni per includere cibi ricchi di fibre come parte del tuo piano sano.
Le Fibre Aiutano nella Perdita di Peso
Quando si mangiano cibi ricchi di fibre, di solito richiedono più masticazione. Questo ti aiuta a rallentare il ritmo del mangiare e dà al tuo corpo il tempo di capire quanto sei veramente pieno, prevenendo l'eccesso di cibo. Inoltre, i cibi ricchi di fibre impiegano più tempo a scomporsi nel sistema digestivo, il che ti fa sentire sazio più a lungo. I cibi ricchi di fibre possono contenere meno calorie per volumi simili di cibi che non sono ricchi di fibre, il che aiuta anche a mantenere il tuo peso.
Le Fibre Aiutano a Regolare il Colesterolo
La fibra solubile, il tipo che si trova nei fagioli, avena, semi di lino e crusca d'avena, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di lipoproteine a bassa densità o livelli di colesterolo. Molti pazienti di chirurgia bariatrica potrebbero aver avuto il colesterolo alto prima della chirurgia bariatrica e includere cibi ricchi di fibre è un altro modo per aiutare a diminuire i livelli di colesterolo.
Controlla i Livelli di Zucchero nel Sangue
La fibra solubile, in particolare, può rallentare l'assorbimento dello zucchero, il che per coloro che hanno il diabete, può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Consumare cibi ricchi di fibre può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Molti pazienti di chirurgia bariatrica avevano il diabete di tipo 2 prima della chirurgia bariatrica e includere cibi ricchi di fibre è benefico quando si tratta di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre la chirurgia bariatrica può risolvere il diabete di tipo 2 in molti pazienti di chirurgia bariatrica, aggiungere cibi ricchi di fibre può ulteriormente ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o di sperimentare una ricorrenza del diabete di tipo 2 postoperatoria.
Previene la Stitichezza
La fibra alimentare aumenta il peso e la dimensione delle tue feci, oltre a ammorbidirle. Una feci voluminose è più facile da espellere, diminuendo la tua possibilità di stitichezza. Se hai feci molli e acquose, la fibra può anche aiutare a solidificare le feci perché assorbe acqua e aggiunge volume alle feci.
Mangiare cibi ricchi di fibre può essere molto benefico per la tua salute, ma si raccomanda di essere cauti nell'aggiungere troppe fibre troppo rapidamente. Aggiungere troppe fibre al tuo piano alimentare sano troppo rapidamente può causare gas intestinali, gonfiore addominale e crampi. Gli esperti raccomandano di aggiungere fibre gradualmente nel corso di alcune settimane. Questo permette ai batteri naturali nel tuo sistema digestivo di adattarsi al cambiamento. Si raccomanda anche di bere molta acqua mentre si aumenta l'assunzione di fibre. Senza un sufficiente apporto di liquidi, potresti sperimentare stitichezza quando aumenti l'assunzione giornaliera di fibre.
Quanta Fibra al Giorno?
L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda che le persone di età compresa tra 19 e 50 anni consumino 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi di fibre al giorno per gli uomini (1). Con l'età, l'assunzione di cibo diminuisce; pertanto, le persone di età superiore ai 50 anni dovrebbero ingerire 21 grammi di fibre al giorno per le donne e 30 grammi di fibre al giorno per gli uomini (1). Un altro modo per calcolare il tuo fabbisogno personale di fibre potrebbe essere utilizzare una formula dell'IOM che afferma che dovresti consumare 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie consumate (1). Utilizzare quest'ultimo potrebbe essere il modo migliore per determinare il fabbisogno di fibre di un paziente sottoposto a chirurgia bariatrica poiché l'apporto calorico potrebbe variare notevolmente rispetto alla popolazione generale, tuttavia dovresti sempre parlare con il tuo chirurgo bariatrico e/o dietista prima di apportare modifiche al tuo piano alimentare sano.*
Le Fibre Sono Ottime, Ma Come Integrarle?
Come puoi vedere, ci sono molti benefici per la salute nel seguire una dieta ricca di fibre. Ma come si fa a integrare tutte le fibre raccomandate nel tuo piano alimentare giornaliero?
Prima le Fibre.
Inizia la giornata con un pasto ricco di fibre. Come paziente di chirurgia bariatrica, sei costantemente incoraggiato a mangiare prima le proteine. Anche se ciò è estremamente importante, mangiare fibre è altrettanto importante. Considera di iniziare la giornata con un cereale per la colazione ricco di fibre abbinato a uno yogurt ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco. I cereali fatti con crusca o che sono ricchi di fibre aggiungeranno circa 5 grammi di fibre al tuo piano alimentare giornaliero. Anche la farina d'avena (fiocchi d'avena) è un'altra grande fonte di fibre. Considera di aggiungere una polvere proteica alla tua farina d'avena mattutina per ottenere sia fibre che proteine.
I Cereali Integrali Sono i Migliori.
Se riesci a tollerare i cereali, assicurati di incorporare alimenti integrali. Cerca “grano intero” o “farina di grano intero” come primo ingrediente sull'etichetta. Cerca almeno 3 grammi di fibre per porzione affinché sia considerata una buona fonte di fibre.
Sostituzione: Grano Integrale Dentro, Bianco Fuori!
Considera di sostituire la farina integrale con la farina bianca o per tutti gli usi quando cucini. La farina integrale è più pesante della farina bianca. Nei pani lievitati, usa un po' più di lievito o lascia lievitare l'impasto più a lungo. Quando usi il lievito in polvere, aumentalo di circa un cucchiaino per ogni 3 tazze di farina integrale.
Mangiare Altri Prodotti Integrali
Se non hai mai provato i prodotti integrali prima, considera di provarli ora. Dai un'occhiata al riso integrale, all'orzo, alla pasta di grano intero, alla quinoa e al bulgur. Alcuni pazienti di chirurgia bariatrica tollerano meglio le fonti di cereali alternative che sono anche cereali integrali rispetto ai cereali bianchi.
Approfitta di Frutta e Verdura Pronte all'Uso
Considera di mescolare broccoli tritati e congelati nella tua salsa di spaghetti. Fai uno spuntino con carote baby. Ci sono molte verdure surgelate ora che possono essere riscaldate rapidamente nel microonde. Fanno persino porzioni individuali che sarebbero ottime per i pranzi al lavoro. Se sai che non prenderai il tempo di tagliare fette di mela come parte di uno spuntino sano adatto alla chirurgia bariatrica, considera di acquistare le fette di mela pre-tagliate nel tuo negozio di alimentari per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre.
Fagioli, Piselli e Lenticchie.
Considera di aggiungere fagioli rossi alla zuppa in scatola e alle insalate verdi. Se hai voglia di nachos, rendili un po' più sani e speziati aggiungendo fagioli neri interi con chips di tortilla al forno e salsa. Aggiungere yogurt greco non grasso e semplice come sostituzione della panna acida e un po' di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi/ridotto contenuto di grassi su chips di tortilla integrali con fagioli neri può essere un pasto rapido e sano per la chirurgia bariatrica.
Mangia frutta ai pasti.
Mele, banane, arance, pere e frutti di bosco sono ottime fonti di fibre e possono aiutare a frenare le voglie di dolci. Se rientra nel tuo piano alimentare quotidiano, potresti voler aggiungere una piccola quantità di burro di arachidi per creare un dessert gustoso ma sano! Oppure prova a immergere fette di mela tagliate in un budino di caramello senza zucchero. Parla con il tuo dietologo bariatrico per altri consigli divertenti su come incorporare la frutta e quindi più fibre nel tuo piano alimentare sano.
* Un piano alimentare sano bariatrico dovrebbe essere considerato come un piano alimentare individualizzato basato sulla storia medica individuale di ciascun paziente, sugli studi di laboratorio, sul regime di fitness e sugli attuali obiettivi di peso. I pazienti dovrebbero seguire le istruzioni del loro team di chirurgia bariatrica, inclusi il loro chirurgo bariatrico e il dietologo bariatrico.
Riferimenti:
- National Academies Press. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, Proteine, e aminoacidi (macronutrienti). Disponibile online su: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accesso: 12 novembre 2015.