Seguire un piano alimentare sano ricco di fibre (fiber) è una raccomandazione che molti di noi sentono frequentemente durante l'anno. Ma perché? E questo vale per un paziente sottoposto a chirurgia bariatrica? Ci sono molte ragioni per includere alimenti ricchi di fibre nel proprio piano alimentare sano – di seguito ne sono riportate alcune, oltre a quanta fibra sia necessaria e a come inserirla nell'alimentazione.
Punti principali
- Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere masticati e digeriti, il che può aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
- Le raccomandazioni generali sono 25 g (donne) e 38 g (uomini) al giorno tra i 19 e i 50 anni, oppure 14 g per 1.000 calorie – quest'ultima opzione può essere la più adatta ai pazienti bariatrici.
- Aumentare la fibra gradualmente nell'arco di alcune settimane e bere molta acqua.
- Parli sempre con il proprio chirurgo bariatrico e/o dietista prima di modificare il piano alimentare.
La fibra favorisce la perdita di peso
Gli alimenti ricchi di fibre richiedono in genere una masticazione maggiore. Ciò rallenta il ritmo con cui si mangia e dà al corpo il tempo di rendersi conto di quanto effettivamente ci si senta sazi, contribuendo a prevenire il sovralimentarsi. Gli alimenti ricchi di fibre richiedono inoltre più tempo per essere scomposti nel sistema digestivo, il che consente di sentirsi sazi più a lungo. Possono anche contenere meno calorie rispetto a volumi simili di alimenti non ricchi di fibre, il che aiuta a mantenere il peso.
La fibra aiuta a regolare il colesterolo
La fibra solubile, quella presente in fagioli, avena, semi di lino e crusca d'avena, può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue riducendo i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL). Molti pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica avevano il colesterolo elevato prima dell'intervento, e includere alimenti ricchi di fibre è un altro modo per contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.
Controlla i livelli di zucchero nel sangue
In particolare, la fibra solubile può rallentare l'assorbimento dello zucchero, il che, nelle persone con diabete, può contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti ricchi di fibre può inoltre ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Molti pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica avevano il diabete di tipo 2 prima dell'intervento, e includere alimenti ricchi di fibre è benefico per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene la chirurgia bariatrica possa risolvere il diabete di tipo 2 in molti pazienti, aggiungere alimenti ricchi di fibre può ridurre ulteriormente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o che questo si ripresenti dopo l'intervento.
Previene la stitichezza
La fibra alimentare aumenta il peso e il volume delle feci e le ammorbidisce. Feci più voluminose sono più facili da evacuare, riducendo la probabilità di stitichezza. Se si hanno feci molli e acquose, la fibra può anche aiutare a renderle più solide, perché assorbe acqua e aumenta il volume.
Consumare alimenti ricchi di fibre può essere molto benefico, ma si faccia attenzione a non aumentare le fibre troppo rapidamente: ciò può causare gas intestinali, gonfiore addominale e crampi. Gli esperti raccomandano di aumentare le fibre gradualmente nell’arco di alcune settimane, consentendo ai batteri naturali del sistema digestivo di adattarsi. Bere molta acqua durante l’aumento dell’assunzione di fibre – senza un apporto di liquidi sufficiente, potreste avere stitichezza.
Quante fibre al giorno?
L’Istituto di Medicina (IOM) degli Stati Uniti raccomanda quanto segue (1):
| Età | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| 19–50 anni | 25 g al giorno | 38 g al giorno |
| Oltre 50 anni (l’assunzione di cibo diminuisce con l’età) | 21 g al giorno | 30 g al giorno |
Un altro modo per calcolare il fabbisogno personale di fibre è la formula dell’IOM di 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie consumate (1). Questo potrebbe essere il modo migliore per determinare il fabbisogno di fibre di un paziente sottoposto a chirurgia bariatrica, poiché il suo apporto calorico può differire notevolmente da quello della popolazione generale. Parlate sempre con il vostro chirurgo bariatrico e/o dietista prima di apportare qualsiasi modifica al vostro piano alimentare sano.*
Le fibre sono ottime, ma come inserirle nella dieta?
Come potete vedere, una dieta ricca di fibre offre molti benefici per la salute. Ma come inserire tutta la fibra raccomandata nel vostro piano alimentare quotidiano?
Le fibre prima di tutto
Iniziate la giornata con un pasto ricco di fibre. In qualità di paziente sottoposto a chirurgia bariatrica, vi viene costantemente raccomandato di consumare prima le proteine. Sebbene ciò sia estremamente importante, anche il consumo di fibre è importante. Considerate di iniziare la giornata con un cereale per la colazione ricco di fibre abbinato a uno yogurt ricco di proteine, come lo yogurt greco. I cereali a base di crusca o ricchi di fibre aggiungeranno circa 5 grammi di fibre al vostro piano alimentare quotidiano. Il porridge (fiocchi d’avena) è un’altra ottima fonte di fibre. Considerate di aggiungere una proteina in polvere al vostro porridge mattutino per ottenere sia fibre sia proteine.
I cereali integrali sono i migliori
Se riuscite a tollerare i cereali, assicuratevi di includere alimenti integrali. Cercate "farina integrale di frumento" o "farina di grano tenero integrale" come primo ingrediente sull’etichetta e almeno 3 grammi di fibre per porzione affinché sia considerata una buona fonte di fibre.
Sostituzione: integrale dentro, bianca fuori!
Considerate di sostituire la farina integrale alla farina bianca o alla farina tipo 00 quando fate prodotti da forno. La farina integrale è più pesante della farina bianca: nei pani lievitati, usate un po’ più lievito oppure lasciate lievitare l’impasto più a lungo. Quando utilizzate il lievito chimico, aumentatelo di circa un cucchiaino ogni 360 g (circa 3 tazze) di farina integrale.
Consumare altri prodotti integrali
Se non avete mai provato prodotti integrali prima d’ora, considerate di farlo ora: riso integrale, orzo, pasta integrale, quinoa e bulgur. Alcuni pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica tollerano meglio fonti alternative di cereali integrali rispetto ai cereali bianchi.
Sfruttate frutta e verdura pronte all’uso
Considerate di mescolare broccoli congelati tritati nella salsa per la pasta, oppure fate uno spuntino con mini carote. Molte verdure surgelate possono ora essere riscaldate rapidamente nel microonde; alcune sono persino disponibili in porzioni singole, ideali per i pranzi al lavoro. Se sapete che non troverete il tempo di tagliare le fette di mela per uno spuntino adatto alla chirurgia bariatrica, considerate di acquistare mele già affettate al supermercato per aumentare l’assunzione quotidiana di fibre.
Fagioli, piselli e lenticchie
Valuti la possibilità di aggiungere fagioli rossi alle zuppe in scatola e alle insalate verdi. Se le viene voglia di nachos, li renda un po' più salutari e li insaporisca con fagioli neri interi, tortilla chips al forno e salsa. Yogurt greco naturale senza grassi al posto della panna acida, insieme a un po' di formaggio grattugiato a ridotto contenuto di grassi su tortilla chips integrali con fagioli neri, può costituire un pasto rapido e sano per la chirurgia bariatrica.
Consumi frutta ai pasti
Mele, banane, arance, pere e frutti di bosco sono ottime fonti di fibre e possono aiutare a contenere la voglia di dolci. Se rientra nel suo piano alimentare giornaliero, aggiunga una piccola quantità di burro di arachidi per un dessert gustoso ma sano – oppure provi a intingere fette di mela in un budino al caramello senza zucchero. Parli con il suo dietista bariatrico per altri consigli su come includere la frutta, e quindi più fibre, nel suo piano alimentare sano.
* Un piano alimentare sano per la chirurgia bariatrica dovrebbe essere considerato un piano individualizzato basato sull'anamnesi medica di ciascun paziente, sugli esami di laboratorio, sul programma di attività fisica e sugli obiettivi attuali di peso. I pazienti dovrebbero seguire le istruzioni del loro team di chirurgia bariatrica, inclusi il chirurgo bariatrico e il dietista bariatrico.
Fonti
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Proteine, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accessed 12 November 2015.
Questo articolo ha esclusivamente finalità informative generali e non sostituisce il parere medico personale. Discutere sempre la propria situazione, i risultati degli esami del sangue e l'integrazione con il proprio team bariatrico o con il proprio operatore sanitario.