Quando si cerca di perdere peso, quante volte ti è stato detto di tenere traccia del tuo cibo dal tuo dietologo registrato, coach della salute, medico di base, chirurgo bariatrico, ecc.? Probabilmente hai sentito ripetere questo, ma chi ha effettivamente preso il tempo di farlo? Poche persone si divertono a tenere traccia del cibo, ma è stato dimostrato che è benefico nella perdita di peso a breve e lungo termine quando è abbinato a visite con professionisti della salute.
Come Tenere Traccia del Tuo Cibo
Tenere traccia del tuo cibo può essere realizzato in diversi modi. Puoi scaricare un'applicazione per il monitoraggio del cibo sul tuo telefono, prendere un quaderno e semplicemente annotare i dettagli dei tuoi pasti, e puoi persino stampare un diario alimentare da diverse fonti. Indipendentemente dal modo in cui scegli di tenere traccia del tuo cibo, ti aiuterà a essere più consapevole delle tue scelte alimentari, più consapevole delle calorie nei tuoi cibi e persino a rilevare allergie/intolleranze alimentari.
Benefici del Monitoraggio del Cibo
Uno studio condotto in West Virginia ha incoraggiato i pazienti a mantenere registri di cibo ed esercizio fisico con penna e carta, fare scelte alimentari più sane e pesarsi almeno una volta a settimana durante il programma mentre partecipavano a sessioni educative programmate. Durante questo periodo, i partecipanti che hanno registrato il loro cibo ed esercizio fisico almeno 5 volte a settimana hanno perso significativamente più peso rispetto ai partecipanti che hanno registrato meno di 5 giorni a settimana1. In confronto, è stato condotto un altro studio in cui alcuni partecipanti hanno tenuto traccia del loro cibo con un'app mobile, e altri no. Entrambi i gruppi hanno ricevuto chiamate di coaching quindicinali. Il gruppo a cui è stato detto di tenere traccia con l'app mobile ha perso il 3% in più di peso rispetto al gruppo che non l'ha fatto.3
L'Accademia di Nutrizione e Dietetica ha pubblicato uno studio più approfondito rispetto agli altri due. Questo studio ha esaminato altre modifiche comportamentali oltre all'esercizio fisico e al diario alimentare. Hanno scoperto che i partecipanti che hanno completato più diari alimentari hanno perso il 3,7% in più di peso. Inoltre, i partecipanti che hanno saltato un pasto o hanno pranzato fuori almeno una volta a settimana hanno perso meno peso rispetto agli altri, mostrando i benefici della preparazione dei pasti e del consumo di 3 pasti equilibrati al giorno.2
Quando prendi il tempo per registrare il tuo cibo e il tuo esercizio fisico, vedrai risultati migliori a lungo termine. Tieni a mente che i migliori risultati arriveranno quando ti terrai responsabile e assicurati di avere frequenti controlli e/o lezioni educative.
Se stai cercando una buona app per il diario alimentare, eccone alcune per iniziare:
Se preferisci fare un diario con penna e carta, usa uno che includa dettagli come tipo e quantità di cibo, assunzione di liquidi, tempo consumato, numero di porzioni, calorie totali, carboidrati, proteine, grassi, esercizio fisico e come ti sei sentito dopo i pasti (troppo pieno, ancora affamato, giusto, ecc.).
Riferimenti:
- Ingels, John Spencer, et al. “L'effetto dell'aderenza al monitoraggio dietetico sulla perdita di peso: utilizzo di HLM per modellare la perdita di peso nel tempo.” Journal of Diabetes Research, vol. 2017, 2017, pp. 1–8., doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong, Angela, et al. “L'automonitoraggio e i comportamenti alimentari sono associati alla perdita di peso a 12 mesi nelle donne in sovrappeso-obese in postmenopausa.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no. 9, 2012, pp. 1428–1435., doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring, Bonnie, et al. “Integrazione della tecnologia nel trattamento standard per la perdita di peso.” JAMA Internal Medicine, vol. 173, no. 2, 2013, p. 105., doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.